Quatro opções de saladas coloridas e Umami

Emagrecimento, prevenção de doenças, bom funcionamento do organismo, saciedade… são inúmeros os benefícios que obtemos ao incluir as saladas na nossa rotina alimentar. Além de ser uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais, esse famoso prato tem ação antioxidante, possui baixa caloria, ajuda na hidratação, melhora a digestão e contribui para a prevenção do envelhecimento. Mas, como fazer combinações de fácil preparo e que deixem nossas receitas cada vez mais atraentes e saborosas?

Você sabia que um dos pré-requisitos para preparar uma boa salada é a cor? Quanto mais colorida for a porção mais vitaminas e nutrientes ela terá. É o que diz Adriana Serra, médica nutróloga especialista em emagrecimento e performance. “Para preparar uma boa salada, o primeiro passo é escolher as cores. Deixe seu prato bastante colorido. Comece escolhendo as folhas (alface, acelga, endívia, rúcula, agrião, couve), em seguida as raízes (cenoura, beterraba, batata-doce, mandioquinha) e não se esqueça de incrementar com frutas, como a manga, e com o tomate (que tem muito umami). São todas combinações deliciosas”.

Acrescente ainda mais sabor à sua refeição com a inclusão de proteínas. Capriche em alimentos umami como frango desfiado, atum, salmão, sardinha ou cortes magros de carne vermelha. Os veganos podem optar por soja e cogumelos (opa, também é umami) e os vegetarianos por laticínios como mussarela de búfala, queijo parmesão(novamente umami!) ou ovos. Fontes oleaginosas, como castanha do Pará, amêndoa e castanha de caju podem complementar a receita. “Esses alimentos contêm triptofano (aminoácido), que auxilia na saciedade e no bem-estar”.

Com essas informações, já dá para pensar em receitas bastante saborosas e nutritivas, não é? Mas é preciso tomar cuidado com os ingredientes. Muitas vezes não resistimos à tentação de molhos e temperos que não favorecem a dieta, como a maionese, o óleo e os molhos tártaro e rosê “O consumo em excesso desses complementos compromete os principais benefícios das saladas. Elas ficam com alto valor calórico, com muita gordura saturada e com carboidrato de baixa qualidade, o que gera ganho de peso e elevação dos níveis de colesterol e dos triglicérides”.

Adriana recomenda temperos como azeite extra-virgem, fonte de vitamina E; alho, anti-inflamatório potente; orégano e manjericão, por seu poder antioxidante. “E não esqueça: pouco sal, sempre!” finaliza.

Receitas de saladas

1) Salada caipira: mix de alface, 200 gramas de frango desfiado, 100 gramas de milho, duas castanhas do Pará trituradas e tempero de azeite, limão e sal.

2) Salada oriental: 300 gramas de couve picada, 100 gramas de salmão defumado, 100 gramas de shimeji, 20 gramas de amêndoas em fatia, raspas de gengibre, azeite, suco de limão e sal.

3) Salada Verão: mix de folhas, 100 gramas de manga picada, 50 gramas de cenoura ralada, 100 gramas de peito de peru em quadradinhos, tomate cereja, tempero com molho Dijon.

4) Salada Portuguesa: mix de folhas, 100 gramas de grão de bico, 200 gramas de bacalhau dessalgado e desfiado, três azeitonas pretas, azeite extra virgem e sal.

Você sabia…

Milho: um dos principais alimentos ricos em umami é um potente antioxidante, com alto teor de fibras, auxiliando na prevenção de doenças digestivas.

Frango: é uma proteína com baixo teor de gordura saturada. Possui niacina, vitamina b3, selênio e vitamina B6. E, claro, também é umami!

Cogumelos: além do gosto incrível do umami contém beta-glucanas, que estimulam o sistema imunológico.

Tomate: nosso queridinho contém licopeno, um potente antioxidante e fitonutriente que ajuda na prevenção do câncer, em especial de próstata, pela alfa-tomatina.