Arroz integral e arroz branco espalhados em uma mesa de madeira.

Em geral, ambos são mais saudáveis que versões convencionais, mas não confunda: cada classificação diz respeito a características diferentes.

A popularização de versões integrais e orgânicas dos alimentos que consumimos há décadas faz parte de um movimento para aumentar a oferta de alimentos mais saudáveis. Para muitos, eles ainda são novidade e a aparição repentina nas prateleiras pode causar confusão entre esses dois termos. À primeira vista, pode-se pensar que são apenas dois nomes para alimentos mais nutritivos. De fato, eles são mais benéficos à saúde que os alimentos convencionais, mas vale a pena saber quais são as diferenças para entender por que muitas vezes eles são recomendados ou por que um tomate orgânico custa bem mais que um convencional.

Os alimentos integrais são, basicamente, grãos e cereais que, embora passem por um processo de industrialização, não passam por refinamento, ou seja, mantêm componentes originais íntegros, como cascas e películas protetoras. Por isso o arroz integral é mais escuro que o tradicional, por exemplo. A grande vantagem é que essas partes muitas vezes são, do ponto de vista nutricional, as mais ricas do alimento, por terem maior concentração de fibras, vitaminas e minerais. Além do arroz, há versões integrais de alimentos como trigo, aveia, centeio, entre outros.

Já os orgânicos são alimentos produzidos sem o uso de defensivos agrícolas, adubos químicos sintéticos, sementes transgênicas ou – no caso da criação de animais para obtenção de carnes, ovos e leite – medicamentos veterinários. Ou seja, a produção do alimento busca menor intervenção no ciclo de produção dos alimentos. Por conta disso, a produção orgânica é mais difícil e em menor escala, já que fica mais sujeita a pragas e intempéries, o que se reflete no seu preço, que pode ser até 40% maior que o de alimentos convencionais.

Apesar de o acesso ainda ser restrito por conta do custo, hoje encontra-se no mercado uma grande variedade de alimentos orgânicos certificados, incluindo itens umami como carne, tomate, cenoura e até queijo parmesão.

Essas categorias têm ganhado mais espaço à medida que avança o conhecimento da ciência sobre a relação entre alimentação e saúde. Os orgânicos são considerados uma ótima opção para quem quer evitar exposição a pesticidas. Já os integrais são excelentes opções principalmente para quem quer controlar os níveis de colesterol ou ter uma alimentação mais rica em micronutrientes como a fibra. Eles possuem praticamente a mesma quantidade de calorias das versões tradicionais, mas promovem a sensação de saciedade por mais tempo, pois são absorvidos mais lentamente pelo organismo.