Mal começou o dia e você já sentiu aquele incômodo na barriga? Saiba como reduzir desconfortos intestinais que atrapalham a rotina e causam tanta indisposição.

Com a correria do dia-a-dia, ficou cada vez mais difícil manter uma rotina que favoreça o bom funcionamento do nosso intestino. É comum não termos tempo necessário para manter hábitos alimentares adequados e vira e mexe problemas como prisão de ventre, diarreias ou dores de barriga aparecem. Mas, o consumo de alguns alimentos pode ajudar a equilibrar a flora intestinal e promover a saúde do sistema digestivo e a sensação de bem-estar.

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De acordo com Dafne Oliveira, nutricionista clínica e esportiva funcional, pós-graduada em fitoterapia funcional, o bom funcionamento do intestino depende da ingestão de alimentos ricos em fibras, como grãos, cereais e sementes integrais (linhaça, chia, aveia, quinoa, arroz integral/selvagem/negro), de leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico), de verduras, de legumes e de frutas nos intervalos de refeições (sempre com casca).

“A biomassa de banana verde e a batata yacon são ótimas opções, pois possuem fibras prebióticas que aumentam a proliferação de bactérias boas no nosso intestino e reduzem as dores de barriga”, explica Dafne. Alimentos umami como a cenoura crua, que é fonte de betacaroteno (precursor de vitamina A), de fibras e de compostos bioativos, e o tomate, que possui fibras e compostos antioxidantes (como o licopeno) podem ser alternativas interessantes.

Evite o consumo excessivo de alimentos que aumentam as más bactérias no intestino, como açúcares, alimentos refinados (farinhas e cereais), gordura saturada e hidrogenada. “Essas opções ‘varrem’ as bactérias boas do intestino, favorecendo o aparecimento de sintomas como dor, desconforto, gases, intestino preso ou solto”, orienta a nutricionista.

E caso sinta dores, como posso reduzi-las rapidamente? Dafne recomenda sopas ou sucos batidos com biomassa de banana verde, que regulam o intestino e reduzem o desconforto, além de chá de camomila com gengibre e erva-doce, para reduzir fermentação e gases.

Não se esqueça: a orientação primordial é consumir bastante água. “Dois litros de água devem ser tomados em pequenos volumes ao longo do dia”, finaliza Dafne.

Conheça alimentos que contribuem para o bom funcionamento do intestino:

Biomassa de banana verde: a opção é rica em amido resistente, um potente prebiótico importante para a saúde do intestino e também do coração.

Folhosos de cor verde-escura: alternativas que possuem fibras insolúveis e que favorecem o bom funcionamento intestinal. O espinafre (que tem umami!) e a couve são boas opções.

Sementes (chia, linhaça, gergelim e semente de abóbora com casca): ricas em fibras insolúveis e gorduras boas (omega-3 e omega-9), fundamentais para o bom funcionamento intestinal e metabólico.

Tubérculos de baixo índice glicêmico (batata doce, inhame, entre outros): contém um tipo de carboidrato interessante que ajuda no bom funcionamento intestinal e, por ter baixo índice glicêmico, evitam picos de glicemia e geram mais saciedade.

Cenoura crua: fonte de betacaroteno (precursor de vitamina A), de fibras e de compostos bioativos, antioxidantes interessantes para a saúde que também contribuem para o bom funcionamento do intestino (e é umami).

Tomate: nosso alimento queridinho e muito umami possui fibras e compostos antioxidantes, como o licopeno, que também pode ajudar a evitar desconfortos intestinais.

Batata yacon: possui fibras prebióticas que ajudam a proliferar bactérias boas no intestino e consequentemente reduzem dores de barriga.

Água: essencial para o bom funcionamento do corpo e de todas as reações do metabolismo e também para garantir bom funcionamento intestinal. Consumo de dois litros por dia.

Frango: além de muito umami, a proteína é leve, sem alto teor de gordura, e ajuda a dar consistência às fezes.

Dica: não deixe de incluir no cardápio

  • Fibras alimentares: a ingestão de frutas, verduras, hortaliças e produtos integrais são as melhores opções para garantir vitalidade e cuidar da saúde intestinal. É recomendado o consumo de 20 a 35 g por dia de fibras alimentares.
  • Líquidos: beber no mínimo um litro e meio de água por dia é necessário para garantir um bom funcionamento intestinal. É importante lembrar que o aumento da ingestão de fibras deve ser gradual e acompanhado por um aumento do consumo de líquidos.
  • Alimentos PRÉbioticos: algumas fibras consideradas PREbióticas estimulam o crescimento da microbiota saudável, auxiliando o funcionamento intestinal. Destacam-se a inulina e a oligofrutose (FOS), que são encontradas tanto in natura (alho, cebola, banana, tomate, alcachofra) como em produtos industrializados, como iogurtes ou leites.
  • Alimentos PRÓbióticos: microorganismos vivos presentes em alimentos industrializados, como iogurtes e leites fermentados, que ajudam na regularização do transito intestinal e na eliminação eficiente dos resíduos corporais.