Veja como uma alimentação equilibrada pode garantir mais qualidade de vida e evitar danos à nossa saúde.

Muitas pessoas acreditam que para manter uma dieta balanceada é preciso consumir uma grande quantidade de frutas, legumes e verduras. E é inegável que ingerir esses alimentos atribuem mais qualidade à rotina alimentar.

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No entanto, seria esse o real significado de uma alimentação equilibrada? Para Camila Leonel Mendes de Abreu, mestre em Ciências pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), o cardápio deve conter carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais, fibras e água, sempre considerando os gostos dos indivíduos. “Costumo dizer que quanto mais colorido for o prato, maior a chance de as pessoas incluírem os nutrientes necessários”.

Uma alimentação a base de frutas e hortaliças, por exemplo, é considerada um equívoco pelos nutricionistas. A abstenção de alimentos umami como a carne ou os lácteos (leites, iogurtes, queijos e derivados) pode gerar falta de cálcio e de vitamina D, comprometendo a saúde óssea. “Além disso, esses alimentos são fontes de vitamina B12 e de ferro heme, um nutriente que é bem absorvido pelo organismo”, e a falta dele aumenta o risco de anemia .

É fato que nos últimos anos houve um aumento na deficiência de vitaminas e minerais, como o ferro e o cálcio. “Trata-se de um déficit nutricional conhecido como ‘fome oculta’. Os estoques de vitaminas e minerais começam a baixar, mas o organismo não dá sinais. Esses sintomas só ficam evidentes em um estágio mais grave da deficiência”.

Camila lembra da importância de ingerir mais calorias que ajudam na manutenção da saúde e menos calorias que forneçam apenas gorduras e açúcares. “Uma maçã e uma cocada podem ter praticamente o mesmo valor calórico, mas a maçã possui fibras que ajudam na saciedade, diminuem a absorção da gordura e colaboram para o bom funcionamento do intestino”.

Outro ponto de atenção é a ingestão elevada de sódio que, além de aumentar a pressão arterial, pode causar doenças crônicas e interferir na absorção e no metabolismo do cálcio. “A população brasileira consome até cinco vezes mais que a quantidade ideal”. É fundamental ler as informações disponíveis na rotulagem dos alimentos. “Se o alimento tiver mais de 480 mg de sódio por porção, deve ser consumido com moderação”, acrescenta Camila.

Sobre os impactos que a correria do dia-a-dia causou nos hábitos alimentares das pessoas, a nutricionista faz a sua avaliação. “Se houve melhora ou piora na alimentação? Depende. Ao mesmo tempo que possibilitou experimentar novos sabores e texturas, contribuindo para a formação do paladar, causou a ausência de horários e estimulou a substituição de refeições por fast-food, pratos prontos e demais preparações baseadas em gorduras, açúcar e sal”.

Benefícios de uma alimentação equilibrada

Além de beber a quantidade suficiente de água e manter uma rotina equilibrada, para manter uma pele saudável recomenda-se o consumo de alimentos como:

  • Laranja, limão, acerola e morango e vegetais amarelos, incluindo a cenoura, a abóbora e o milho que são umami.
  • Acrescentar alimentos verdes escuro (espinafre, brócolis e aspargo) para obter as vitaminas A e C. Esses micronutrientes têm ação antioxidante;
  • Leguminosas, pães e cereais integrais, ovos (umami!) e verduras escuras, para obtenção de vitaminas do complexo B;
  • Carnes magras e cereais integrais para suprir o mineral zinco;
  • Peixes como o salmão e atum (umami de novo!), óleo de linhaça, gergelim e girassol, para obter ácidos graxos ômega-3

Boas escolhas alimentares também contribuem para o equilíbrio e a regulação do funcionamento intestinal. Não podem faltar no cardápio:

  • Fibras alimentares: a ingestão de frutas, verduras, hortaliças e produtos integrais são as melhores opções para garantir vitalidade e cuidar da saúde intestinal. É recomendado o consumo de 20 a 35 g por dia de fibras alimentares.
  • Líquidos: beber no mínimo um litro e meio de água por dia é necessário para garantir um bom funcionamento intestinal. É importante lembrar que o aumento da ingestão de fibras deve ser gradual e acompanhando por um aumento do consumo de líquidos.
  • Alimentos prébióticos: algumas fibras consideradas prébióticas estimulam o crescimento da microbiota saudável, auxiliando o funcionamento intestinal. Destacam-se a inulina e a oligofrutose (FOS), que são encontradas tanto in natura (alho, cebola, banana, tomate, alcachofra) como em produtos industrializados, como iogurtes ou leites.
  • Alimentos probióticos: microorganismos vivos presentes em alimentos industrializados, como iogurtes e leites fermentados, que ajudam na regularização do transito intestinal e na eliminação eficiente dos resíduos corporais.

Dietas milagrosas são eficientes?

Você já parou para pensar na efetividade de dietas radicais? E nos impactos negativos que uma alimentação extremamente restritiva pode causar? A baixa oferta de calorias é a principal crítica a essas dietas. “Nosso organismo só funciona com equilíbrio alimentar. A restrição calórica ou a superalimentação desencadeia mal-estar, e a pouca oferta de energia pode causar hipoglicemia e mudanças metabólicas importantes”, afirma Camila.

Como consequência o organismo vai converter as proteínas do corpo em glicose e só depois utilizará a gordura. “Haverá perda de massa magra e de líquido, não de gordura”. A nutricionista lembra que as calorias são como combustíveis para o organismo, mas escolher os alimentos considerando apenas a quantidade de caloria nunca é o mais indicado.

Quanto devemos consumir?

O Institute of Medicine estimou as Faixas de Distribuição Adequadas de Macronutrientes, expressas na forma de percentual da energia consumida. Se os indivíduos consumirem acima ou abaixo das faixas sugeridas, há risco potencial de desenvolvimento de doenças crônicas ou de consumo insuficiente de outros nutrientes.

Faixas de Distribuição Adequadas de
Macronutrientes
Crianças de 1-3 Anos Crianças (4+) / Adolescentes (10-18) / Adultos (19-59) e Idosos (60+)
Carboidratos 45%-65% 45%-65%
Proteínas 5%-20% 10%-30%
Lipídeos 30%-40% 25%-35%
Fonte: Adaptado de Institute of Medicine, 2002